Carnet d’Entraînement 12 Semaines à Imprimer — Programme Sport Maison Sans Matériel, Charges, Mensurations & Suivi (PDF A4, 36 pages)

Description

Trois mois d entraînement déjà organisés, dans un carnet que vous imprimez une fois et remplissez au stylo. Ce carnet de 36 pages A4 ne vous laisse pas devant une page blanche : les neuf séances sont écrites, avec les séries, les répétitions, les temps de repos et le niveau d effort visé. Vous n avez qu à noter vos chiffres.

Trois blocs de quatre semaines

• Bloc 1 — Fondations (semaines 1 à 4) : séries longues, charges légères ou poids du corps. On apprend les mouvements et on trouve son niveau.
• Bloc 2 — Progression (semaines 5 à 8) : le volume monte, les variantes unilatérales arrivent, la charge commence à compter.
• Bloc 3 — Intensité (semaines 9 à 12) : séries courtes et plus lourdes, avec une semaine 12 volontairement allégée pour arriver frais au test final.

Ce que contient le carnet (36 pages A4)

• 9 séances entièrement écrites (3 par bloc) : exercice, séries x répétitions, repos, RPE visé et point technique pour chacun.
• Un catalogue de 24 exercices classés par zone, chacun avec une version sans matériel et une version avec charge — haltères, élastique ou simple sac à dos lesté.
• Le vocabulaire expliqué : séries, répétitions, tempo, RPE, AMRAP. Et surtout comment choisir sa charge sans se tromper, avec l échelle RPE de 5 à 10.
• Un test de forme en 6 épreuves, à refaire en semaine 0, 4, 8 et 12 dans le même tableau : c est la page où la progression devient visible.

• Le suivi des mensurations sur 7 points de mesure et 4 relevés.
• 6 pages de suivi hebdomadaire : séance par séance, durée, RPE moyen, ce qui a marché, ce qu on ajuste, plus sommeil et courbatures.
• Un bilan à la fin de chaque bloc, avec la règle qui évite la blessure : moins de 8 séances sur 12, on refait le bloc au lieu de monter l intensité.
• La page des records personnels et le suivi de récupération sur 12 semaines.
• Planning hebdomadaire, objectifs, bilan final et suite du parcours.

Sans salle, sans abonnement

Chaque exercice de ce programme de musculation maison à imprimer existe en version sans matériel. Une chaise, une serviette, un mur et un tapis suffisent pour les douze semaines. Les haltères, l élastique et le sac lesté sont indiqués comme options, quand le poids du corps ne suffit plus.

Format et impression

PDF A4 de 36 pages, non daté, prêt à imprimer en recto simple sur imprimante domestique. Les pages de suivi peuvent être réimprimées autant de fois que nécessaire, ce qui rend le carnet réutilisable cycle après cycle. Téléchargement immédiat après commande.

À lire avant de commencer

Ce carnet est un outil d organisation et de suivi. Il ne constitue ni un avis médical ni un programme personnalisé, et ne remplace pas un médecin ou un professionnel de l activité physique. Demandez un avis médical avant de commencer, en particulier en cas de douleur, de blessure récente, de grossesse, de maladie chronique, de traitement en cours ou après une longue période sans activité. Vous choisissez seul vos charges et votre intensité.

Vous hésitez ?

Commencez par le Défi 30 Jours Sans Matériel, gratuit : douze mouvements, quatre séances types et un tracker de trente jours. Si l habitude tient un mois, ce carnet est la suite naturelle.